먼저 똑바로 서서 다리를 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 발은 11자로 평행이 되도록 한다. 

다음, 무릎을 쫙 펴서 뒤쪽 오금이 튀어나올 정도로 밀어주고 허리를 접어 미골을 하늘로 밀어 올린다. 

셋째, 엉덩이를 뒤로 물려서 몸의 무게중심이 뒤로 가도록 한다. 

넷째, 요추를 편안하게 탈기하고 양손을 마주 잡는다.

상체를 미는 것이 아니라 툭 던지는 것이다. 

숨을 내쉴 때 허리를 아래쪽으로 밀면서 펴주고 단전으로 숨을 마시며 상체를 들어 올린다.

기본동작에서 뒷머리에 손깍지를 낀다. 

숨을 내쉬면서 몸통을 다리 사이로 집어 넣는다. 

숨을 마시면서 허리를 지면과 평행이 될 정도로 들어 올린다. 

허리를 탈기하고 머리가 다리 사이로 빠져나가도록 한다. 

기본동작에서 뒷머리에 손깍지를 낀다.

숨을 내쉬면서 허리를 왼쪽으로 틀어 오른쪽 팔꿈치로 왼편 무릎을 두 번 친다.

숨을 마시면서 몸통을 가운데로 가져오고 내쉬면서 허리를 오른쪽으로 틀어 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 두 번 친다. 

기본동작에서 양발을 모으고 허리를 접어 펴고 양손을 모은다. 

숨을 내쉬면서 허리를 펴고 마시면서 들어 올린다. 

이때 양발의 복숭아뼈가 붙을 정도로 발끝을 벌린다. 

허리를 탈기하고 상체가 허벅지와 완전히 밀착돼 하지와 교감을 나누도록 한다. 

기본동작에서 양발을 모으고 허리를 접어 펴고 양손 깍지를 끼고 뒷머리에 올려 놓는다.

숨을 내쉬면서 허리를 펴고 마시면서 들어 올린다. 

이때 양발의 복숭아뼈가 붙을 정도로 발끝을 벌린다. 

허리를 탈기하고 상체가 허벅지와 완전히 밀착돼 하지와 교감을 나누도록 한다. 

기본동작에서 좌우로 몸통을 틀어 허리를 쫙 쫙 펴준다. 

반대편 아킬레스건이 당길 정도로 허리를 밀어서 펴준다. 

기본동작에서 양손으로 양 발목을 잡고 상체를 위에서 아래로 흔든다.

숨을 마시면서 상체를 지면과 평행이 될 정도로 들어 올리고 내쉬면서 상체를 가랑이 사이로 던져 넣는다. 

허리를 탈기하고 상체가 다리 사이로 완전히 빠져 나가도록 던져 넣는다. 

기본동작에서 숨을 마시면서 지면과 평행이 될 정도로 상체를 들어 올리고 두 손도 앞으로 쭉 뻗어 올린다.

숨을 내쉬며 상체를 떨어뜨리고 손을 바닥에 내려놓고 고개를 가랑이 쪽으로 집어넣으며 고개를 낚아챈다.

허리를 완전히 펴서 미골이 하늘을 향하도록 치켜 올린다. 

기본동작에서 등 뒤로 손깍지를 끼고 몸통을 좌우로 비튼다. 

손과 머리는 서로 반대방향을 향하도록 하고 손이 전체 몸통을 리드 하도록 한다. 

한쪽으로 숨을 내쉬면 반대편은 숨을 마시도록 한다. 

기본동작에서 등 뒤로 손깍지를 끼고 상체를 아래위로 흔든다. 

숨을 내쉬면서 몸통을 아래로 내릴 때 깍지 낀 손이 바닥에 닿도록 한다. 

숨을 마시면서 상체를 수평이 될 정도로 들어 올린다. 

허리를 완전히 탈기하고 상체를 내릴 때 미골이 하늘을 향하도록 치켜 올린다. 

손끝이 전체 몸통을 리드하도록 한다.